Andiamo ad analizzare, con l’aiuto di questo breve video a fondo pagina, come è fatta la nostra parete addominale e come funziona, in modo da capirne la sua funzionalità e sapere come lavorarci.
Anzitutto (partiamo con un po’ di anatomia) DIMENTICHIAMOCI DELL’ESISTENZA DI ADDOMINALI ALTI, MEDI O BASSI!!! La parete addominale è formata da:
- Retto addominale, un unico muscolo, che dallo sterno si inserisce nella pelvi, e permette la flessione del busto sul bacino.
- Trasverso dell’addome, obliquo interno e obliquo esterno, muscoli secondari che partendo dalle coste si inseriscono lungo la cresta iliaca per fornire stabilità e protezione laterale.
Come detto in precedenza, la parete addominale è quel gruppo muscolare che fa chiudere a libro il busto sul bacino, facendo incurvare la schiena, e NON il bacino sulle gambe!
L’errore più comune negli esercizi è infatti quello di voler mettersi quasi in posizione seduta e portare il busto a toccare le ginocchia (che non è di per sé un esercizio sbagliato, a patto che si sappia di non lavorare più per l’addome!). In questo caso infatti non sto più lavorando con il retto addominale, bensì con una serie di muscoli intrapelvici che si occupano della flessione del bacino sulle gambe quali:
- Ileopsoas
- Retto femorale
- Tensore della fascia lata
- Sartorio
N.B. l’ileopsoas è un importante muscolo posturale e la sua infiammazione è ben nota nel mondo dello sport con il nome di pubalgia, che costringe giovani atleti a lunghi periodi di stop.
Ora, se durante la flessione del busto sul bacino (lavoro di solo addome) le vertebre dorsali si piegano mentre quelle lombari restano stese e rilassate, l’attivazione dei muscoli intrapelvici fa alzare la parte bassa dal pavimento, aumentando il carico su queste ultime, con il rischio di portare a mal di schiena, soprattutto se il retto addominale non è forte e ben allenato, perché tenderebbe a rilassarsi mentre si sale in posizione seduta.
Detto ciò, qualche piccolo consiglio per lavorare sugli addominali in sicurezza anche a casa:
- Lavoriamo prima di tutto solo sul retto addominale con esercizi di crunch o curl-ups:
- Tenendo i talloni ben vicino al sedere per isolare il retto e non attivare i muscoli intrapelvici.
- Tenendo i gomiti larghi così da non stressare spalle e collo
- Assicurandoci di tenere i lombari a terra
- Possiamo eseguire anche il movimento di sit-ups (cioè di metterci in posizione seduta) ma:
- Facciamo l’esercizio molto lentamente
- Assicuriamoci prima di avere una buona tenuta dei muscoli addominali
Buona visione e grazie per l’attenzione!
Work hard, play harder
Dott. Alessio Polo