Stretching: a cosa serve?

Lo stretching è una pratica di allenamento attraverso la quale si ricerca l’allungamento del tessuto muscolare (muscoli) e di quello connettivo (fasce di tendini) al fine di migliorare la mobilità articolare.

I meccanismi fisiologici che regolano l’allungamento muscolare sono legati all’azione di due recettori: i fusi neuromuscolari e gli organi tendinei del Golgi.

Entrambi sono dei sistemi di difesa dell’organismo; infatti i fusi, che si trovano tra le fibre muscolari, rilevano la lunghezza del muscolo e la velocità di variazione di questa, e agiscono facendo contrarre un muscolo che improvvisamente di allunga, per proteggerlo da eventuali lesioni (esempio: il riflesso rotuleo, video 1).

Gli organi del Golgi invece, che si trovano nella giunzione muscolo-tendinea, sono sensibili al loro stiramento e determinano il rilassamento di un muscolo la cui intensità di contrazione sia percepita come eccessiva.

A cosa serve lo stretching?

Lo stretching, attraverso l’azione sui tendini e sui muscoli, aiuta a migliorare la mobilità articolare. Ogni articolazione ha un suo raggio di azione ottimale (ROM, in inglese Range Of Movement) e uno degli obiettivi dello stretching deve essere quello di far si che, qualora ci siano delle retrazioni muscolari o tendinee che limitino il ROM, queste siano ridotte. Con un ROM ottimale, il movimento è più economico ed efficace.

L’accorciamento dei muscoli, riducendo il ROM articolare, determina delle variazioni della postura, che potrebbero rendere il movimento meno funzionale e determinare l’insorgenza di dolore.

Lo stretching (di tipo statico) inoltre, usato a fine allenamento, aiuta il muscolo a tornare alla sua naturale lunghezza dopo lo sforzo cui è stato sottoposto, processo che altrimenti richiederebbe almeno 24 ore.

Lo stretching (di tipo dinamico o misto) effettuato prima dell’allenamento prepara il muscolo a far fronte alle situazioni di allungamento a cui sarà sottoposto durante l’esecuzione degli esercizi.

Diversi studi evidenziano come non ci sia una correlazione diretta tra l’effettuazione dello stretching e la prevenzione degli infortuni muscolari. L’infortunio muscolare può dipendere da una situazione di sovraccarico funzionale, da uno sbilanciamento del livello di forza tra muscoli agonisti e antagonisti, ma anche da un eventuale stato di retrazione dei gruppi muscolari, oltre che da fattori esterni. Un muscolo retratto, infatti, limita il ROM di un’articolazione e la sua funzionalità ottimale può essere quindi uno dei fattori predisponenti all’infortunio; come tale deve pertanto essere tenuto in debita considerazione.

Lo stretching è talvolta confuso come mezzo di riscaldamento. Lo stretching serve esclusivamente a produrre un allungamento dei tessuti e non ha alcun effetto “riscaldante” giacché non determina alcun aumento della temperatura muscolare.

Come fare lo stretching?

Ne possiamo distinguere tre tipologie:

• Statico: prevede il mantenimento della posizione di allungamento in forma statica in modo da enfatizzare l’intervento degli organi tendinei del Golgi che inibiscono la contrazione causata dai fusi neuromuscolari, favorendo il rilassamento.
• Dinamico: si tratta di un allungamento ottenuto con movimenti dinamici, ripetuti nel tempo, che vanno a riprodurre i movimenti tecnici dello sport praticato. Lo stretching dinamico può essere ottenuto mediante: movimento con contrazione del muscolo agonista che mette in allungamento il muscolo antagonista; movimento di un segmento diverso da quello che si vuole allungare e che mette in tensione eccentrica la zona voluta (es. flessione del busto in avanti che causa allungamento degli ischio crurali). Questa metodica attiva principalmente i fusi neuromuscolari con conseguente contrazione muscolare di riflesso.
• Misto: è una forma di allungamento che prevede l’alternanza di fasi di contrazione muscolare e allungamento statico.Prima della partita/allenamento:

Quando fare lo stretching?

• Statico: può essere fatto, ma per un periodo di tempo limitato (5 – 7 minuti). Va svolto nella posizione eretta e non di quella sdraiata, per evitare l’insorgere di una predominanza del tono vagale ed un conseguente effetto “addormentante”.
• Misto: può essere utilizzato in alternativa a quello statico o come unica tipologia di allungamento in caso di allenamenti non particolarmente intensi. Durata 5 – 10 minuti.
• Dinamico: è il più utilizzato in questo frangente ed ha la priorità sulle altre forme. Durata 5- 10 minuti.

Dopo la partita/allenamento:

• Statico: dopo lo sforzo, l’atleta deve rilassarsi e ripristinare la naturale lunghezza dei muscoli. Si utilizzano sia esercizi in isolamento sia coinvolgendo le catene muscolari, eseguiti prevalentemente da terra.è possibile inserire delle sedute dedicate al solo sretching statico o misto in caso di necessità, ossia quando l’atleta presenta delle retrazioni tali da alterare la postura con eventuale insorgenza di dolore.

In seduta dedicata:

è possibile inserire delle sedute dedicate al solo stretching statico o misto in caso di necessità, ossia quando l’atleta presenta delle retrazioni tali da alterare la postura con eventuale insorgenza di dolore.

A seguire, qualche video su come eseguire i principali esercizi di stretching.

Buona visione!

Dott. Alessio Polo